今天給大家分享下面的12條秘籍，可以幫助那些在愛恨糾結中的劃船機使用者獲得解脫。實際上跟隨這12條秘籍進行練習，你的訓練效果將大大提升，減少運動損害，并且獲得更多的愉悅。

一、手柄不要抓得太緊

不要死死地抓住劃船機的手柄。只要確保雙手不會太松弛導致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松勾住手柄。

二、想象你在做蹲舉

如果你不知道什么是蹲舉，那就不要隨便想象了，想錯了反而適得其反。

三、正確的發(fā)力順序

雙腿、臀部、雙臂。這是劃船機發(fā)力的正確順序，如果不按照這個順序那么劃船效率是非常低的。

四、用力方向水平向后

如果你練習的時候臀部抬離開了座椅，甚至更可笑的是，你直接從椅子上滾到了軌道上，那么就說明你的用力方向不對，要水平向后用力。

五、不要單獨把臀部甩出去

時刻收緊核心肌群，在每次大腿向后蹬的時候，背部和大腿的角度保持不變。另外就是手柄和座椅的移動要保持同步，腿部發(fā)力帶動座椅向后，同時雙臂抓住手柄隨之向后。

六、不要硬拽雙臂

腿部發(fā)力的時候保持手肘伸直。不要抬起手肘，也不要過度向兩側展開。要向軀干的方向夾緊手肘。保持手肘自然彎曲。

七、把手柄向肋骨的下沿的位置拉

對于女性練習者，這個參照物可以是運動bra的下沿。對于男性練習者，就想象你穿著一件運動bra吧。

八、背部繃直

挺胸，背部伸直，肩部放松，不要蜷縮在一起。保持正確的姿勢，保持自然的呼吸。

九、上半身好像一個時針

腿部向后發(fā)力，身體向后頭頂指向1點的位置，腿部向前回到起點，頭頂?shù)奈恢没氐?點的位置。

十、不要迅速彎曲膝蓋

向后發(fā)力，直到雙腿伸直，膝蓋完全伸直，這時候背伸直，繼續(xù)向肋骨下沿的方向拉手柄，直到手柄拉到胸前，保持上半身挺直回到初始的準備姿勢。

十一、腳后跟不要踩在座椅上

在每一輪劃行練習回到初始準備姿勢的時候，要保持小腿脛骨垂直地面，前腳掌踏穩(wěn)腳踏板，腳后跟懸空。

十二、保持正常的呼吸和節(jié)奏

吐氣向后，吸氣向前。

相關推薦：

《室內健身器材劃船機的六大優(yōu)勢》