蝴蝶機夾胸是平常的胸肌鍛煉過程中收尾的訓練動作。在胸肌訓練過程中從來沒有占據(jù)過核心的地位，但一旦我們改變它的訓練技巧，讓你的胸肌獲得更強的泵感，那它就可能變成一個非常核心的動作。簡單，技術(shù)要求不高，容易完成。

　　它的技術(shù)核心全部在你的胸肌上面，因為你的三頭肌和三角肌前束完全沒有參與。蝴蝶機將你的手臂鎖住，你的手臂將在一個相對固定的位置完成一套固定的軌跡運動，不像平板啞鈴飛鳥或者繩索夾胸

　　因為當你在做蝴蝶夾胸動作的時候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的擠壓力和調(diào)整座椅高度以確保你的肩膀、肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。

　　當你的手外展時，蝴蝶機對你的胸肌外側(cè)進行拉伸;當你的手靠攏時，你的內(nèi)側(cè)胸肌得到最大的擠壓。這樣進行4組，來完成胸肌的常規(guī)訓練。

　　但我們今天要講的卻不是常規(guī)的，它是另一種有新意的，有技術(shù)性的訓練方式：

　　收尾不同

　　這個收尾動作的特色之一就是四組中的每一組都和其他動作不一樣。它允許你每一組采用不一樣的方式來轟炸你胸肌內(nèi)側(cè)肌肉纖維。另外，你一定要確認的是，這種特殊的技術(shù)將讓你的肌肉在每一組都力竭。

　　重量選擇

　　選擇一個你能做12次的阻抗重量(或者大于12次，就是我們平時說的12RM)。開始之前，你要確認你選擇的重量，你是否能夠在快速組中掌控。注意：

　　第一組：一般是實驗性的，所以嘗試著蝴蝶機的最大幅度做11次。 (如果你是使用的12RM,那麼你的肌肉極有可能在11次的時候就力竭了。)在這一組，確保你的凳子在正確的高度，保持你的肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，使用那個比較平緩的可以掌控的運動。為你的下一組調(diào)整重量，如果你現(xiàn)在這一組的重量過於輕或者過於重。

　　第二組：依然使用12RM的重量，但是一定要在頂點位置保持肌肉充分收縮1～2秒鐘(動作不要過快)。這樣的話，你一定要控制好動作的運動軌跡然後在頂點位置掌控好肌肉收縮，并保持1～2秒。其他注意事項和第一組一樣，這一組，做10次。

　　第三組：這一組我們就不做最大幅度的移動了。我們采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即，做一次全幅度動作，注意，還原的時候不要將負重力全部卸掉，立即進行一次四分之一幅度的動作。這里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度，這樣計算為10次。

　　第四組：開始做10次正常的運動模式，就像第一組一樣。一旦你達到10次，立即轉(zhuǎn)換為四分之一幅度繼續(xù)做。實際上，這個時候你將盡你最大的能力做做大的次數(shù)，10，15，20，一直做到你力竭為止。這個時候，你的胸肌內(nèi)側(cè)將徹底力竭。或者你可以找一個肌友來幫忙完成，用最快的速度，直到你力竭。這個時候，享受你胸肌帶來的充血感吧。

　　蝴蝶機鍛煉注意

　　1.循序漸進：任何運動器材都應該遵循的原則，蝴蝶機也不能列外。剛開始時就進行大負荷、高強度鍛煉，容易對身體造成傷害，輕則打擊鍛煉的積極性，重則造成身體的暗傷。

　　2.目標明確，長期堅持：確定你需要什么，然后為了你目標一直堅持努力下去，器材鍛煉初步效果明顯，但一定水平后很難提高，這個時候你就需要依靠長期堅持鍛煉和提高訓練度來達到預期的想法。

　　3.動作規(guī)范：如果不規(guī)范的動作得不到及時糾正。就會養(yǎng)成習慣，那時候再糾正起來就比較困難了。因此在初次練習時，我們就應該動作規(guī)范到位,保證動作的練習效果。