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          社區(qū)健身器材介紹之單杠雙杠_

          發(fā)布時(shí)間:2018-04-23 10:59:32

          社區(qū)健身器材介紹之單杠雙杠_

          社區(qū)健身器材介紹之單杠雙杠

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          2012-07-09 體博網(wǎng)

            健身方法與效果

            ●單杠和雙杠雖然是極為常見(jiàn)的健身器材,但是要注意不同的姿勢(shì)將帶來(lái)不同的健身效果

            ●單杠常用的鍛煉動(dòng)作是“引體向上”,如果想更好地鍛煉背部肌肉,可以將雙手間距加大,這時(shí)做“引體向上”,將使整個(gè)背部協(xié)同發(fā)力;如果雙手握距較小,則斜方肌、大臂分擔(dān)的力將多一些;如果雙手反握,則手臂將受到更大的鍛煉

            ●利用單杠做“懸垂舉腿”能有效減去“小肚腩”,但要注意腿部回落時(shí)要慢放并且最好在尚未著地時(shí)就用腹肌發(fā)力再次舉起

            ●“懸垂舉腿”可以屈膝做,也可以直腿做,盡量抬高

            ●雙杠“屈臂撐”能有效鍛煉大臂后側(cè)肌肉和胸大肌,“支撐擺動(dòng)”能有效鍛煉肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

            ●雙杠“屈臂撐”分為兩種:“夾肘下”指的是身體下降時(shí)夾緊肘部,鍛煉的是大臂后側(cè);“分肘下”指的是身體下降時(shí)兩肘部打開,鍛煉的主要是胸大肌下束

            ●雙杠“支撐擺動(dòng)”時(shí)一定要身體筆直,以肩為軸去擺動(dòng)

            注意事項(xiàng)

          寬握單杠

            ①寬握單杠

          窄握單杠

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          雙杠分肘下

           ?、垭p杠分肘下

          雙杠夾肘下

            ④雙杠夾肘下

            健身提示

            在進(jìn)行單杠、雙杠這些運(yùn)動(dòng)量比較大且主要由手部接觸的運(yùn)動(dòng)時(shí),要求手面必須保持干燥,建議戴上專門的運(yùn)動(dòng)手套防滑。如果手面特別潮濕,建議準(zhǔn)備一些滑石粉來(lái)防滑。

            器材知識(shí)

            單杠

            長(zhǎng) x 寬 x 高 = 3.01 x 0.14 x 2.32(m)

            增強(qiáng)上肢及肩帶肌群力量。

            1、使用都體重不超過(guò)100kg/人;

            2、限用人數(shù):2人,1人/站位。

            雙杠

            長(zhǎng) x 寬 x 高 = 2.22 x 0.73 x 1.27(m)

            增強(qiáng)上肢及肩帶肌群力量。

            1、使用者體重不超過(guò)100kg、人;

            2、限用人數(shù):1人。

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